Estudios sobre el ayuno intermitente
Actualmente, el ayuno intermitente (AI) es una de las tendencias de salud y fitness más populares en todo el mundo.
Última actualización: 28 de mayo de 2020
Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y las hormonas
Estos son algunos de los cambios que se dan en el cuerpo durante el ayuno:
Desarrollo muscular, pérdida de grasa, hormonas del crecimiento (GH, por sus siglas en inglés): el nivel de GH aumenta hasta multiplicarse por 5. Esto es beneficioso para la reducción de grasa y el desarrollo muscular. (Fuentes de confianza: 1, 2, 3, 4).
Nivel de azúcar en sangre y diabetes: la sensibilidad de la insulina mejora y su nivel disminuye. Un nivel más bajo de insulina hace que la grasa corporal almacenada sea más accesible. (Fuente de confianza: 1).
Reparación celular: durante el ayuno, nuestras células comienzan procesos de reparación celular. Estos incluyen autofagia, durante el cual las células digieren y eliminan proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan en su interior. (Fuentes de confianza: 1, 2).
Expresión genética: algunos cambios en la función de los genes están relacionadas con la longevidad y la protección contra las enfermedades. (Fuentes de confianza: 1, 2,).
Estos cambios en los niveles hormonales, función celular y expresión genética son los responsables de los beneficios para la salud del AI.
El ayuno intermitente: una herramienta muy poderosa para perder peso.
Perder peso es la razón más frecuente para probar el AI (Fuente de confianza: 1).
El AI reduce el nivel de insulina y aumenta el nivel de las hormonas de crecimiento. Debido a estos cambios hormonales, el ayuno puede aumentar la tasa metabólica en 3,6-14% (Fuentes de confianza: 1, 2).
Un estudio revisado de 2014 mostró que el AI puede ayudar a perder entre 3-8% en un periodo de 3-24 semanas, un resultado significativo si se compara con otros estudios sobre pérdida de peso(1).
Según el mismo estudio, los participantes también perdieron entre 4-7% del volumen de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y provoca enfermedades(1).
Otro estudio demostró que el AI provoca una menor pérdida de masa muscular que el método más común de restricción de calorías (Fuente de confianza: 1).
Beneficios para la salud del ayuno intermitente
Hay estudios que demuestran que el ayuno intermitente puede tener beneficios significativos para el control del peso y la salud corporal y mental. Incluso puede ayudar a alargar la vida.
Estos son los principales beneficios del AI sobre la salud:
Pérdida de peso: como se menciona anteriormente, el AI puede ayudar en la pérdida de peso y de grasa abdominal sin la necesidad de limitar explícitamente la ingesta de calorías (1, 2).
Resistencia a la insulina: el AI puede reducir la resistencia a la insulina al reducir el azúcar en sangre entre un 3-6% y el nivel de insulina entre 20-31%, que protege contra la diabetes tipo 2(1).
Inflamación: algunos estudios muestran una reducción en los marcadores de inflamación, causa principal de muchas enfermedades crónicas (Fuentes de confianza: 1, 2, 3).
Salud cardiaca: el ayuno puede reducir el colesterol malo LDL, triglicéridos, los marcadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardiacas (1, 2, 3).
Cáncer: algunos estudios con animales sugieren que el AI puede prevenir el cáncer (Fuentes de confianza:1, 2, 3, 4).
Salud cerebral: el AI aumenta la hormona cerebral BDNF y puede promover el crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra el alzhéimer (Fuentes de confianza: 1, 2, 3, 4).
Es importante tener en cuenta que la investigación se encuentra todavía en una fase inicial. Muchos de los estudios eran pequeños o de corta duración. Todavía quedan muchas preguntas por responder en estudios de mayor calidad en humanos (Fuente de confianza: 1).
¿Quién debería llevar precaución o evitar el AI?
Solo deberías empezar el ayuno intermitente si gozas de buena salud, no sufres ninguna enfermedad y no estás embarazada.
Consulta a tu médico antes de empezar con el AI si:
Tienes diabetes.
Tienes problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
Tienes la presión arterial baja.
Tomas medicación.
Pesas menos de lo que deberías.
Has tenido algún trastorno de alimentación.
Estás intentando quedarte embarazada.
Tienes o has tenido amenorrea.
Estás embarazada o eres madre lactante.
Aparte de esto, el AI es muy seguro. No es peligroso no comer durante un periodo de tiempo si tienes buena salud y te alimentas correctamente.
En Fastic, estamos aquí para ayudarte a motivarte e inspirarte a lo largo de tu viaje. Aprende más sobre el ayuno, la salud holística y la Familia Fastic.
Otros enlaces a estudios y comunicados de prensa:
Instituto Nacional sobre el Envejecimiento - Las investigaciones sobre el ayuno intermitente muestran beneficios para la salud
The New York Times - Beneficios del ayuno intermitente
Harvard Health Publishing: Sorprendente actualización sobre el ayuno intermitente
Biblioteca Nacional de Medicina: El ayuno intermitente frente a la restricción calórica diaria para la pérdida de peso
